骨质疏松症：选择正确的预防措施，让您过上更健康快乐的生活
什么是骨质疏松症？
骨质疏松症是一种以骨量降低和骨微结构退化为特征的疾病。骨质疏松症使骨骼变得脆弱易折。骨质疏松症发病较为隐蔽，通常直到骨折时才能确诊，因此常被称为 “沉默的疾病”[1]。
骨折
骨折指的是骨骼部分或完全断裂。一般来说，当骨骼受力过大或承受重压时就会发生骨折。如果您患有骨质疏松症，受到轻微或不易造成创伤的外力就足以导致骨折。骨质疏松性骨折通常影响脊柱、髋部和长骨的近端，并可能因长期卧床和不活动而引起并发症。[1]
骨质疏松症患病几率有多大？
有三分之一的女性和至少六分之一的男性在其一生中会经历骨质疏松性骨折。在欧洲，每分钟就会出现八起新的骨折事件。据估计，欧洲有超过2300万罹患骨质疏松性骨折的高危人群。[2]
预防骨折
基因决定了人的身高和骨骼强度，但饮食和锻炼等生活方式也是影响骨骼健康的重要因素。
儿童和青少年
在儿童和青少年时期，随着骨骼体积和长度的增加，其质量和强度也随之增长。从小培养健康强壮的骨骼有助于降低成年和老年时期骨质流失的风险。为了促进骨骼健康，儿童和青少年应增加户外活动，多晒太阳来增加体内的维生素D，建议将户外活动集中在春秋两季，并注意在阳光下暴露皮肤的时长。
确保摄入适量的钙，经常锻炼身体，养成健康的生活方式。
避免吸烟！吸烟通常始于青春期，并对骨质增加产生不良影响。
20-29岁
保持健康的生活方式：均衡饮食，确保摄入充足的钙和维生素D。
建议吸烟者考虑戒烟。如果需要戒烟帮助，请咨询您的医生。
限制饮酒，避免摄入过量酒精。
调查家族史，了解自身是否有患骨质疏松症的遗传风险。
30-39岁
保持锻炼！体育锻炼被认为是影响骨骼健康的关键因素之一：锻炼，尤其是负重和抗阻训练，可改善骨骼的微观结构，对维持骨骼健康起着至关重要的作用。
在怀孕期间，胎儿的骨骼发育需要大量的钙元素。幸运的是，妊娠通过以下几种方式帮助保护大多数妇女的钙储备：与未怀孕的妇女相比，妊娠期的妇女能更有效地从食物和补充剂中吸收钙；孕妇会分泌更多能保护骨骼的雌激素，并且帮助新手妈妈在婴儿出生后的几个月内恢复妊娠期间丢失的骨量。
母乳喂养也会影响母亲的骨骼。研究表明，哺乳期妇女的骨量会减少3%至5%，停止哺乳后骨量便会很快恢复。
怀孕后，部分妇女可能一时难以习惯富含钙的饮食。建议向医生咨询孕期和哺乳期所需的维生素和矿物质补充剂。
40-49岁
通过规律的饮食和体育锻炼来保持健康的体重。
确保从饮食或补充剂中摄取足够的钙和维生素D。
富含钙质的食品：低脂奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪和冰淇淋等；深绿色多叶蔬菜，如西兰花、油麦菜和大白菜等；带骨的沙丁鱼和三文鱼罐头；豆腐、杏仁和玉米饼；含钙强化食品，如橙汁、麦片和面包等。
减少咖啡因和酒精的摄入。
50-59岁
选择合适的运动，锻炼平衡能力，避免跌倒。
定期进行负重训练。
请与医生讨论是否需要服用食品补充剂以及在更年期服用治疗药物的必要性。
60-69岁
向医生咨询骨质疏松筛查相关问题，如有需要，接受骨质疏松症专科医生的治疗。
通过增强腿部力量和平衡能力来避免摔倒。
您可以考虑拆除地毯、松脱的电线和摇晃的脚凳，并确保所有椅子都稳固可靠，从而使家中更加安全。
* 人体产生的维生素D数量可能因肤色或纬度有所差异。直接暴露在阳光下存在罹患皮肤癌的风险，因此请配合使用合适的SPF防晒霜，尤其是在夏季或南方地区。3-5岁以下的儿童和婴儿应避免阳光直射，并可服用补充剂以确保获得足够的维生素D3。
医生可为您提供帮助
若有以下问题，请咨询医生：
l如果您的家族中有骨质疏松症患者
l如果您需要戒烟帮助
l确保您的钙和维生素D摄入量充足，或是否需要服用食品补充剂
l关于怀孕和哺乳期间应服用的维生素和矿物质补充剂
l关于是否需要服用食品补充剂，以及更年期采用补充剂疗法的必要性
l关于骨质疏松症筛查
l关于接受骨质疏松症专科医生治疗的必要性
参考文献：
[1] Orthopaedic Surgery (2009),Volume 1, No.4,251–257
[2] Kanis J.A.et al., SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe Archives of Osteoporosis (2021) 16:82
[3] https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
[4] https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/osteoporosis-prevention-starts-early/#:~:text=Make%20sure%20you%20get%20enough,Do%20not%20smoke.
[5] Tong X.et al.,The Effect of Exercise on the Prevention of Osteoporosis and Bone Angiogenesis.Biomed Res Int.2019 Apr 18; 2019
[6] https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/pregnancy
[7] Rapuri P.B.et al.,Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes, The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 74, Issue 5, November 2001, Pages 694–700
[8] Maurel D.B.et al.,Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms. Osteoporos Int.2012 Jan;23(1)
